Uma maneira simples e agradável de aprimorar sua cognição e memória é tirar uma soneca.
Pesquisas mostram que cochilar não apenas ajuda a compensar uma noite de sono insuficiente, mas também aumenta nossa capacidade cognitiva e de aprendizado. Mesmo uma soneca de 10 minutos pode ter efeitos profundos na cognição e no humor, além de aliviar o cansaço da tarde.
Até mesmo “cochilos curtos podem ser restauradores”, defende Michael Chee, diretor do Centro de Sono e Cognição da Universidade Nacional de Cingapura.
Até mesmo um rápido cochilo de 10 minutos pode ter efeitos profundos sobre a cognição e o humor, além de aliviar a sonolência da tarde Foto: AntonioDiaz/Adobe Stock
O poder de uma boa soneca
Tirar uma soneca à tarde pode melhorar a acuidade mental, de acordo com uma meta-análise de 2022 de 54 estudos conduzida por Chee, também professor de medicina, e Ruth Leong, pesquisadora de pós-doutorado no centro de sono.
Os pesquisadores relataram os maiores benefícios para a vigilância e memória, mas os resultados também mostraram uma melhora na velocidade de processamento mental após uma sesta.
Independentemente de as pessoas terem o hábito de cochilar ou terem dormido adequadamente na noite anterior, todas obtiveram benefícios.
Em um estudo de 2023, Ruth, Chee e seus colegas relataram que cochilar por 10, 30 ou 60 minutos melhorou o humor e reduziu a sonolência por até seis horas após acordar, comparado a não cochilar.
Outro estudo mostrou que, mesmo após privação crônica de sono, cochilos mais longos, de 60 ou 90 minutos, podem restaurar o estado de alerta e a atenção quase ao nível normal. No entanto, a pesquisa indica que o sono recuperado ainda é inferior a noites consistentes e completas de descanso.
“Os benefícios de cochilar são basicamente os mesmos do sono”, afirma Cassie Hilditch, cientista do sono e pesquisadora sênior da Universidade Estadual de San José. Um bom sono é o “terceiro pilar da saúde”, junto com dieta e exercício, e nos permite regular nossos sistemas biológicos e aproveitar os benefícios do exercício e da alimentação, explica.
Assim como o sono regular, o cochilo tem demonstrado ajudar a codificar novas informações e consolidar memórias, tornando-as mais duráveis, conforme pesquisa de Chee, Ruth e seus colegas. Cochilar ajudou estudantes a reter informações melhor do que estudar de forma intensiva, de acordo com um estudo de 2018.
Após uma soneca, pesquisadores encontraram maior ativação no hipocampo, uma área do cérebro importante para a memória, o que pode indicar a restauração de sua função.
Outro estudo de 2023, com uma amostra de 378.932 pessoas do UK Biobank, relatou uma pequena associação causal entre cochilos diurnos habituais e um maior volume cerebral total. No entanto, essa associação não foi encontrada no hipocampo.
O paradoxo do cochilo
Curiosamente, mais tempo dedicado a cochilos — e ao sono em geral — está correlacionado a um risco aumentado de várias condições de saúde adversas.
Uma meta-análise de 2024 de 44 estudos descobriu que cochilos diurnos habituais estão associados a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, metabólicas e mortalidade por todas as causas. No entanto, pessoas que cochilavam por menos de 30 minutos não apresentaram esses riscos associados.
Cochilos também foram associados a um risco reduzido de comprometimento cognitivo e sarcopenia, que é a perda muscular relacionada à idade.
Sonecas mais longas podem não causar piora na saúde, mas sinalizar “algo errado em alguns processos sistêmicos de saúde”, resultando na necessidade de dormir mais, raciocina Leong.
Há também uma distinção importante entre cochilos planejados e sono involuntário, ressalta Chee, que está coletando dados sobre como a intencionalidade afeta os resultados. Pesquisas anteriores sugerem que resultados cognitivos negativos estão mais associados a cochilos longos e não planejados em idosos, enquanto cochilos planejados podem melhorar a memória.
Dicas para uma boa soneca
Pesquisadores enfatizam que existem diferenças individuais ao buscar o tempo ideal para cochilar.
“Nem todo mundo consegue cochilar, mesmo estando muito cansado”, observa Chee, que estima que entre um terço e metade das pessoas podem achar difícil adormecer fora de seu horário normal de sono.
Um estudo recente sugere que simplesmente fechar os olhos por alguns minutos pode ser restaurador.
Mas para aqueles que conseguem cochilar, considere quando deseja estar mais alerta, quanto tempo esteve acordado e as seguintes orientações:
- Experimente cochilar por cerca de 20 a 30 minutos: Acordar antes de entrar no sono profundo, que ocorre após cerca de 30 minutos, pode reduzir o impacto da inércia do sono, mas ainda proporcionar os benefícios de um cochilo. A inércia do sono é a sensação de sonolência e desorientação que experimentamos ao passar do sono para a vigília. Isso pode fazer com que desempenhemos cognitivamente pior do que se tivéssemos ficado acordados a noite toda, segundo estudos conduzidos por Cassie e outros pesquisadores do sono. Se tiver tempo, um cochilo de 90 minutos — que coincide com o ciclo completo do sono — pode evitar acordar durante o sono profundo enquanto ajuda a se recuperar de uma noite inadequada.
- Inclua o tempo necessário para adormecer: Leve em consideração o tempo que você demora para adormecer ao ajustar o alarme. (Ficar deitado acordado na cama não conta como tempo de cochilo.) “Você pode reservar cerca de 10 minutos para adormecer”, sugere Leong.
- Mantenha uma boa higiene do cochilo: Assim como no sono noturno tente manter o ambiente escuro, fresco e silencioso nas sonecas. Use persianas ou máscaras para bloquear a luz excessiva, o que também pode melhorar a cognição. Cochilar com uma máquina de ruído branco ou tampões de ouvido pode reduzir ruídos indesejados.
- Use luz para ajudar a despertar: A luz brilhante — como a usada na terapia de luz para transtorno afetivo sazonal — tem um efeito agudo de alerta. Embora seja mais eficaz para cochilos noturnos, como os de trabalhadores em turnos, “expor-se à luz brilhante pode ajudá-lo a se sentir melhor e a ter um desempenho melhor”, nota Cassie.
- Experimente um “nappuccino”: Outra forma de evitar a inércia do sono é usar cafeína, que bloqueia os receptores de adenosina e suprime a sensação de cansaço. Combinando um cochilo com cafeína, é possível ter o descanso do sono e o efeito da cafeína para combater a inércia ao despertar. A cafeína leva cerca de 20 a 25 minutos para entrar no sistema, coincidindo com a duração ideal de uma soneca curta.
- Cochile à tarde: Em longo prazo, cochilar não substitui noites cronicamente inadequadas de sono, reforça Chee. Para quem dorme principalmente à noite, cochilar à tarde reduz a interrupção do sono noturno, informa Leong. No entanto, observe quando seus níveis de energia naturalmente caem e aproveite para cochilar quando seu corpo estiver com sono, recomenda Cassie.
Portanto, da próxima vez que sentir que precisa de um impulso, descanse tranquilo sabendo que uma boa soneca pode fazer bem.
Este artigo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.