Navegando pelas prateleiras de óleos no supermercado, uma dúvida pode pairar no ar: qual a opção mais saudável para cozinhar? É verdade que o azeite de oliva ostenta a fama de ser o mais benéfico para a saúde, mas será que existem alternativas?
Para responder essas perguntas, é preciso considerar algumas características, como os nutrientes e o quanto cada óleo sofre alterações quando submetido às altas temperaturas.
Também é importante entender que os óleos e gorduras são compostos por ácidos graxos, que se dividem em três categorias: saturados, monoinsaturados e poli-insaturados. A principal diferença entre os óleos está na proporção e no tipo de ácidos graxos que eles contêm, explica a nutricionista Sandra Chemin, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo.
Óleos que possuem mais nutrientes com ação antioxidante e ácidos graxos essenciais oferecem maior proteção contra o calor intenso e melhor valor nutricional Foto: Pixel-Shot – stock.adobe.com/Adobe st
Os ácidos graxos saturados, quando consumidos em excesso, podem elevar o colesterol ruim e aumentar o risco de doenças cardíacas. Já os monoinsaturados são benéficos para a saúde, ajudando a reduzir o colesterol ruim. Os poli-insaturados, por sua vez, incluem o ômega 3, essencial para o desenvolvimento cerebral e ocular, e ômega 6, importante para o metabolismo e a imunidade. Os dois têm ainda ação antioxidante, protegendo as células dos efeitos de radicais livres.
O ponto de fumaça é outro aspecto que pode ser considerado. O termo diz respeito à temperatura a partir da qual o óleo passa a queimar e oxidar, gerando fumaça e compostos associados a maior risco de desenvolvimento de câncer. De acordo Lara Natacci, pós-doutora em alimentação e saúde mental pela Universidade de São Paulo (USP), a temperatura média de fritura é 180 ºC e eles não podem ser utilizados mais do que duas vezes.
Em geral, óleos que possuem mais nutrientes com ação antioxidante e ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e ômega 9, oferecem maior proteção contra o calor intenso e proporcionam um valor nutricional superior. Veja abaixo o ponto de fumaça, vantagens e desvantagens das principais opções.
Óleo de Soja – 240 °C
Extraído da soja, é mais usado em frituras, pois possui ponto de fumaça mais alto. No entanto, é o menos recomendado devido à composição nutricional.
Ele possui uma maior quantidade de ômega 6 em relação ao ômega 3, o que pode ser uma desvantagem, segundo Chemin. “O ômega 3 tem um fator antitrombótico, ou seja, ele evita a adesão de trombos. Já o ômega 6 facilita. Existe em equilíbrio no nosso corpo, porém, quando há maior quantidade de ômega 3, há a possibilidade de evitar a formação de trombos e, como consequência, um infarto, por exemplo”, explica.
Isso não significa, contudo, que ele seja necessariamente prejudicial — só não é o campeão em saudabilidade.
Azeite de oliva – 175 °C
“Um dos melhores óleos”, avalia Chemin. O azeite de oliva possui bastante gordura monoinsaturada e pouca gordura saturada, além de apresentar polifenóis, que são potentes antioxidantes. Segundo Natacci, ele ainda é rico em ômega 9, que ajuda a absorver vitaminas com mais eficiência e atua no controle do colesterol.
Em menores percentuais, o azeite também contém outros ácidos graxos saturados e insaturados, como ômega 6, 7 e 3. Por isso, é a opção mais saudável. Ele, porém, não deve ser utilizado em frituras de imersão, pois perde o valor nutricional após longo tempo em temperaturas altas.
Óleo de Girassol – 183 °C
Extraído das sementes de girassol e conhecido pelo sabor neutro, ele é muito usado em molhos e outras preparações em que o sabor do óleo não deve prevalecer.
É formado especialmente por dois ácidos graxos insaturados, sendo um da família ômega 9 e outro da família ômega 6, respectivamente. Segundo Chemin, sua composição nutricional faz dele um óleo excelente, figurando entre as melhores opções para a saúde.
Óleo de Milho – 215 °C
Extraído dos grãos de milho, é conhecido por seu sabor suave e versatilidade na cozinha. Pode ser utilizado em uma ampla gama de preparações culinárias, tanto quentes quanto frias, segundo Natacci.
Sua composição inclui uma rica e equilibrada quantidade de ácidos graxos ômega 6 e ômega 9, semelhantes aos encontrados no óleo de girassol. No entanto, o óleo de milho se destaca por seu alto teor de vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger as células do corpo.
Óleo de Canola – 233 °C
Extraído de uma planta híbrida, desenvolvida no Canadá, tem sabor neutro e pode ser usado em várias receitas. O óleo de canola tem propriedades importantes para o organismo, como a presença de gorduras monoinsaturadas, além de grandes quantidades de ômegas 3 e 6.
Óleo de Coco – 200 °C
O óleo de coco é caracterizado por seu alto teor de ácidos graxos saturados, o que o torna uma opção menos saudável, especialmente para o preparo de alimentos.
Óleo de Palma/Azeite de dendê – 230 °C
O óleo de palma, também conhecido como azeite de dendê, é capaz de suportar altas temperaturas sem alterar significativamente suas características de composição e sabor. No entanto, seu elevado teor de gordura saturada torna-o uma opção menos saudável.
Melhores e piores óleos para a saúde:
De acordo com Sandra Chemin, os quatro melhores óleos para a saúde, em ordem, são:
- Azeite de oliva
- Canola
- Milho
- Girassol
De acordo com a especialista, os óleos de canola e de milho podem ser alternativas mais econômicas ao azeite de oliva para quem busca uma alimentação mais saudável. Em contraste, os óleos de palma e de coco são menos recomendados para o preparo de alimentos.