Com que frequência você sai de uma refeição se sentindo estufado, com a sensação de exagero, estômago pesado e sabendo que comeu além do necessário? Agora, pense como seria melhor terminar a refeição com a impressão de que comeu bem, o estômago está preenchido, a fome sumiu e, acima de tudo, com a certeza de que conseguiu respeitar seu corpo. Perceber o momento que você pode parar de comer é uma sabedoria que requer prática – muita prática.
Festas de fim de ano são associadas à comilança desenfreada. Foto: FelipeBallin/Adobe Stock
Sobre a saciação
É o sinal interno que ocorre enquanto estamos comendo e avisa em qual momento podemos parar de comer. Muitas pessoas confundem com saciedade, que, por sua vez, está relacionada à quantidade de tempo que ficamos sem fome depois do término da refeição. Entender essa distinção é importante porque as ferramentas que o nutricionista tem para trabalhar a saciação são diferentes das usadas para a saciedade.
Para ter ideia, os nutrientes tendem a impactar cada um desses aspectos de forma diferente. Os carboidratos, por exemplo, fornecem uma boa saciação e baixa saciedade (a fome volta rápido), enquanto as proteínas proporcionam baixa saciação e alta saciedade (por isso é tão importante para a saúde e o emagrecimento). No caso das gorduras, depende do tipo.
Mas, por mais que a gente fale de nutrientes de modo isolado, é importante ressaltar que comemos comida – que é a combinação de nutrientes e muito mais, como fibras, água, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Tudo isso influencia tanto a saciação quanto a saciedade.
Muitas vezes, uma refeição pode dar uma boa saciação, mas a pessoa volta a ter fome rapidamente. Já outras oferecem baixa saciação e, quando a pessoa percebe, já exagerou e tem uma boa saciedade, ficando muito tempo sem fome. A verdade é que, como dito anteriormente, esse deveria ser um sinal interno – mas ele não tem acontecido de maneira tão natural quanto se espera. A seguir, listo alguns dos motivos.
- Muitos foram ensinados a não respeitar esse sinal
Quando um bebê ou uma criança está comendo, muitas vezes ele sinaliza que não quer mais. Mas qual a reação do responsável? Começa a fazer teatros e malabarismos para forçar a criança a seguir se alimentando. Outro clássico é dizer que só pode levantar da mesa ou ganhar sobremesa se esvaziar o prato de comida – sendo que quem serviu a quantidade não foi a criança, mas o adulto. Como ele sabe o tamanho da fome da criança? O ponto é que não sabe. Desse modo, desde cedo os pequenos aprendem que o momento de parar de comer é quando a comida acaba.
Para cada uma dessas situações, é claro que existem nuances e casos específicos, mas não me refiro às exceções. Falo dos casos cotidianos, nos quais a criança é continuamente ensinada que deve “limpar” o prato – mesmo se já estiver satisfeita. Com o tempo, ela aprende a ignorar o sinal da saciação e a se guiar mais pela porção de comida servida do que pelo seu próprio corpo. Se ainda estivéssemos em 1915, antes das guerras mundiais e da industrialização, isso não seria um grande problema. Mas, com o surgimento dos alimentos hiperpalatáveis e a disponibilidade de ultraprocessados em porções cada vez maiores, isso é um enorme problema.
- Grande oferta de alimentos ultraprocessados e hiperpalatáveis
Para entender o quão desafiador é lidar com os alimentos indulgentes de hoje, sugiro que você procure na internet o vídeo de um bebê tomando sorvete pela primeira vez. Além de divertido, é até um pouco assustador. A primeira vez que uma criança come um alimento hiperpalatável é como se o cérebro dela entrasse em curto-circuito. Milésimos de segundos depois da primeira mordida a criança tem um ímpeto de comer o sorvete de modo impulsivo e energético.
A combinação de nutrientes encontrada nesses alimentos – ricos em sódio, carboidratos e gorduras – é muito complexa para nosso cérebro primitivo, e burla a capacidade que temos de perceber a saciação.
Quanto mais simples a alimentação, melhor para treinar o momento de parar de comer. Pense o quanto você comeria de uma batata cozida na água com uma pitada de sal. Agora: quanto você comeria adicionando azeite? E se fritasse? Quanto maior a palatabilidade do alimento, mais você comerá. Ou seja, mais difícil de respeitar a saciação.
Existem muitas evidências de que o tamanho da porção é o que mais influencia o comportamento alimentar. Um estudo usou um protocolo inusitado. Nele, os participantes tomavam sopa de um pote e eram orientados a parar quando estivessem satisfeitos. O que eles não sabiam é que alguns potes tinham um fundo falso com uma mangueira que colocava mais sopa enquanto o participante comia. Como resultado, os participantes com o fundo falso comeram, em média, 73% mais sopa do que aqueles que tinham tigelas normais. Muitas pessoas se guiam pela porção. Se esse for seu caso, tente diminuir o tamanho dos utensílios que usa em casa.
Uma coisa interessante sobre as porções é que o contrário também é verdadeiro. Você já se viu em uma situação de achar que a comida disponível seria insuficiente, mas, depois de comer, percebeu que até sobrou? Ou seja, quanto mais comida tem, mais as pessoas comem – e vice-versa.
Dicas para respeitar a saciação
- Não chegue à refeição e nos eventos com fome voraz. O momento de comer é aquele em que a fome ainda está sob controle. Se ela aumenta demais, a pessoa fica impulsiva, e a capacidade de escolha de qualidade e quantidade diminui.
- Saboreie e aprecie a refeição. Se você gosta de comer, valorize esse momento. Não coma como se fosse algo ruim, do qual tem que se libertar rapidamente. Você gosta de comer? Saboreie intensamente.
- Perceba seu estômago enquanto come. Faça uma espécie de check-in corporal enquanto come para perceber quão cheio o estômago está. Isso é fundamental para se reconectar e perceber o órgão ficando preenchido.
- Dê tempo ao seu corpo. Nosso corpo precisa de tempo para entender e processar o que comeu. Acha que comeu suficiente? Pare um pouco, tome um copo pequeno de água, espere de cinco a 10 minutos e reavalie.
Respeito ao corpo é um ato de maestria que requer tempo e um olhar de aprendiz. Em alguns dias você terá mais facilidade de perceber a saciação, em outros isso será mais desafiador. O importante é identificar, a cada passo, o que poderia ter sido diferente – e, aos poucos, tentar aplicar esses ensinamentos no seu dia.
Em alguns casos, mesmo fazendo esses passos, algumas pessoas podem continuar com dificuldade em perceber a saciação. Se for o seu caso, procure ajuda com um nutricionista especializado na abordagem comportamental.