Vivemos em uma sociedade que valoriza a magreza. Porém, é sempre importante reforçar que magreza e saúde não são sinônimos. Na verdade, considerando que o Brasil é um dos campões em questões como cirurgias plásticas estéticas, uso de medicamentos para perda de peso e consumo indiscriminado de esteroides anabolizantes, é seguro dizer que muitas pessoas inclusive perdem a saúde em busca da estética.
Um dos motivos dessa grande insatisfação é a crença de que existe um peso ideal a ser alcançado, o que gera insegurança e ansiedade em muitas pessoas – e até medo intenso de subir na balança.
Claro que existem situações em que esse dado importa. Ele é relevante principalmente nos casos extremos, ou seja, de pessoas com baixo peso ou com excesso. Mas, antes de nos preocuparmos com os extremos, precisamos compreender o que é normal e esperado quando falamos de peso corporal.
Nosso peso reflete a somatória de todos os componentes do corpo humano e vários fatores fazem com que ele varie – e muito! A balança, então, tem a capacidade de avaliar somente essa somatória, indicando se estamos mais leves ou mais pesados. Dependendo do peso médio da pessoa, oscilações de 0,5 a 1,5 kg no mesmo dia são normais – e não significa necessariamente que alguém engordou ou emagreceu.
Fatores que influenciam na oscilação do peso no curto prazo
As flutuações no peso corporal observadas dentro de um mesmo dia ou de um dia para o outro estão relacionadas a diversos aspectos: hábitos alimentares (o peso antes e depois da refeição), consumo de itens ricos em sódio e álcool, variações hormonais (como as típicas da tensão pré-menstrual), uso de medicamentos (a exemplo corticoides), além do hábito intestinal da pessoa – para ter ideia, a constipação pode ocasionar um aumento médio de 300 g por dia.
Além desses motivos, é preciso destacar o estado de hidratação: trata-se de um dos fatores que mais rapidamente afetam o peso corporal. A diferença de peso antes e depois do treino, por exemplo, reflete apenas a relação entre a quantidade de líquido perdido via transpiração e a consumida na reidratação durante a sessão. Perder mais peso em um treino significa apenas que houve maior desidratação. Se a pessoa beber muito líquido, seu peso pode se manter ou até aumentar (dependendo do volume) – e isso não significa que o treino foi menos efetivo, apenas que ela bebeu água demais. Com o tempo, o corpo se reajusta e retorna ao seu peso usual.
Portanto, a primeira coisa a entender é que ninguém possui um peso único: ele oscila dentro de uma determinada faixa. Considerando isso, ter um peso “mágico” como meta é um erro. O melhor é entender a faixa de peso saudável para você.
Oscilação de peso em médio prazo
Além das flutuações diárias no peso, observa-se um padrão semanal: domingo e segunda-feira tendem a ser os dias em que a pessoa está mais pesada, enquanto na quinta e sexta-feira, dependendo dos hábitos, ela se encontra mais leve.
Logo, o aumento de peso depois do final de semana está associado à mudança na rotina e, se os comportamentos saudáveis forem retomados, o peso também retornará ao longo da semana.
Desse modo, uma pessoa com peso estável verá seu peso oscilando dentro da mesma faixa no decorrer da semana. Por outro lado, uma pessoa que está ganhando peso notará um aumento gradual nessas faixas ao longo das semanas. Inversamente, uma pessoa que está perdendo peso perceberá uma redução dos valores.
Outro fator que interfere no peso de modo mais significativo depois de alguns dias é a restrição calórica, que pode ser decorrente tanto de dietas restritivas (como restrição de carboidratos) como falta de apetite motivada por doenças. Essa alteração inicial de peso se deve primordialmente à redução de componentes da massa magra (isto é, o peso relativo a órgãos, tecidos, água corporal, entre outros). Quando a restrição calórica termina, o peso tende a retornar rapidamente ao patamar anterior. Nesse caso, novamente não há uma relação direta com emagrecer ou engordar. Para que esses processos de fato ocorram, são necessárias mudanças mais consistentes no estilo de vida.
Fatores que influenciam no peso corporal em longo prazo
O que gera maior insegurança nas pessoas é, principalmente, o medo de engordar ou a angústia de não emagrecer. E ambas as situações dependem da relação entre a massa magra e a massa gorda.
No entanto, ganhar peso é diferente de engordar, assim como perder peso é diferente de emagrecer.
Engordar significa aumentar a massa gorda, enquanto emagrecer significa se tornar mais magro – por uma diminuição da massa gorda ou um aumento da massa magra. Os dois processos são mais lentos e ocorrem de modo significativo quando há uma alteração mais prolongada dos hábitos.
Uma das perguntas que mais escuto é: “por que meu peso não diminui”? Existem vários fatores a serem considerados aqui:
- Seu consumo alimentar está equilibrado com o seu gasto calórico. Dessa maneira, o peso se manterá, por mais que você ache que está comendo menos.
- O gasto calórico está baixo. Mesmo que você treine algumas vezes por semana o seu comportamento durante o dia deve ser primordialmente sedentário, passando longos períodos por dia sentado ou deitado.
- Você está fazendo treinamento de força e aumentou o consumo de alimentos fonte de proteínas. Nessa situação, que é muito comum, o estímulo de treino e a alimentação estão nutrindo sua massa magra e colaborando com o aumento dela. Por mais que o peso não baixe, isso tende a ser um ótimo resultado!
Vale ressaltar que parte da frustração das pessoas é o desejo de ver constantemente alguma mudança corporal. Porém, tenho uma má notícia: se você já saiu da adolescência, pode ter certeza de que seu corpo não vai mudar a todo o momento. Você precisa assegurar que seus comportamentos estão adequados e persistir neles.
Se o peso corporal for uma fonte de desconforto, considere outros métodos para monitorar seu corpo e sua saúde, como vestir uma peça de roupa de referência ou avaliar a circunferência da sua cintura com uma fita métrica.
O ideal é que, entre homens, essa medida não ultrapasse os 102 centímetros e, entre mulheres, 88 centímetros. Nessas circunstâncias, é considerado que os indivíduos têm um risco maior de doenças cardiovasculares.
Lembre-se de que quando falamos de saúde e bem-estar, o peso corporal é apenas uma das ferramentas disponíveis. Portanto, é fundamental compreender os fatores que influenciam seu peso e identificar aqueles que são significativos dentro dos seus hábitos, ajudando-o a alcançar uma vida mais saudável e emocionalmente mais leve.