À medida que envelhecemos, nosso corpo decompõe mais tecido ósseo do que recompõe. Isso pode aumentar o risco de osteoporose, problema definido por ossos fracos e quebradiços, o que costuma deixá-los mais suscetíveis a quebras e fraturas. E, para os idosos, os resultados às vezes são devastadores: ossos quebrados ou fraturados podem levar a longas internações em hospitais ou casas de repouso, deficiência ou até mesmo morte.
A melhor época para construir ossos é durante a adolescência, quando o corpo está crescendo e dedicando mais recursos a essa tarefa. E, embora a idade, o gênero e a genética desempenhem papéis importantes na saúde óssea, há maneiras de retardar a perda óssea na meia-idade e depois dela. Os exercícios físicos são fundamentais, mas a dieta também é um fator relevante, diz Bess Dawson-Hughes, professora e cientista sênior do U.S.D.A. Nutrition Center da Tufts University.
Aqui estão alguns nutrientes que devem ser priorizados para manter seus ossos saudáveis à medida que você envelhece.
Vitaminas e minerais presentes em frutas e vegetais também ajudam a saúde óssea Foto: John Burcham/The New York Times
Cálcio
Quando você não obtém cálcio suficiente dos alimentos, seu corpo retira o mineral dos ossos, o que pode enfraquecê-los, disse Sue Shapses, professora de ciências nutricionais da Rutgers University. Sua capacidade de absorver cálcio dos alimentos também diminui com a idade, ela alerta.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, mulheres de 19 a 50 anos precisam de mil miligramas de cálcio por dia, e 1.200 miligramas se tiverem mais de 51 anos. Homens de 19 a 70 anos precisam de mil miligramas, ou 1.200 miligramas se forem mais velhos.
Os especialistas dizem que, se possível, é melhor atender a essas recomendações com sua dieta do que com suplementos. Produtos lácteos como leite e iogurte são excelentes fontes de cálcio, diz Connie Weaver, professora da Universidade Estadual de San Diego que estuda como a dieta influencia a saúde óssea. Uma xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura, por exemplo, contém cerca de um quarto do cálcio que a maioria das pessoas precisa por dia, disse ela.
Outros alimentos ricos em cálcio são feijão, tofu, leites vegetais fortificados com cálcio, peixes pequenos com espinha, como a sardinha, e vegetais de folhas verdes, como couve e couve-galega.
Se você não conseguir atender às suas necessidades de cálcio apenas com os alimentos, tomar um suplemento de cálcio pode ajudar, diz Weaver. Só se certifique de não exceder a quantidade recomendada, acrescenta Dawson-Hughes. Mais nem sempre é melhor, e o excesso de cálcio não fornecerá proteção extra para seus ossos.
Vitamina D
A vitamina D, que é essencial para manter os ossos fortes porque ajuda o corpo a absorver o cálcio dos alimentos, é sintetizada na pele depois que ela é exposta aos raios ultravioletas do sol. Mas a capacidade da pele de fazer essa síntese diminui com a idade, diz Dawson-Hughes.
Certos alimentos ricos em vitamina D podem ajudar a compensar essa perda. Entre eles estão a truta arco-íris, o salmão, o atum enlatado, os cogumelos, as gemas de ovos e o leite, além de alimentos e bebidas fortificados com a vitamina, como alguns sucos de laranja, leites vegetais e cereais.
Pessoas com idade entre 1 e 70 anos precisam de 600 UI (unidades internacionais) por dia, e pessoas com mais de 70 anos precisam de 800 UI diariamente. Mas é um desafio para a maioria das pessoas atingir essas necessidades apenas com a alimentação, diz. Shapses.
Também não está claro se o uso de um suplemento de vitamina D ajuda na saúde dos ossos. Pesquisas recentes sugerem que esses suplementos não reduzem o risco de fraturas. Por isso, os especialistas recomendam consultar um médico, que pode aconselhar se os suplementos de vitamina D são adequados para você.
Proteína
Vários estudos com idosos associaram o maior consumo de proteína a ossos mais fortes. A proteína compõe cerca de metade do volume ósseo e é essencial para repor perdas ósseas.
Mas, como a proteína desempenha dois papéis no corpo – ajudar a absorver o cálcio no intestino e excretá-lo na urina –, você precisa manter níveis suficientes de proteína e cálcio para uma boa saúde óssea, diz Shivani Sahni, professora associada da Escola de Medicina de Harvard.
Em um estudo realizado em 2021 com mais de 7 mil idosos em centros de convivência na Austrália, por exemplo, aqueles que consumiram 3,5 porções de laticínios (que são ricos em cálcio e proteína) por dia durante dois anos tiveram 33% menos fraturas do que aqueles que consumiram apenas duas porções por dia. Isso é semelhante ao efeito de alguns medicamentos para osteoporose destinados a reduzir o risco de fraturas, observaram os autores do estudo.
As diretrizes federais dizem que a maioria dos adultos precisa de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 84 quilos, isso se traduz em 67 gramas de proteína por dia. No entanto, algumas evidências sugerem que adultos com mais de 65 anos podem se beneficiar de um pouco mais de proteína: mais perto de 0,99 a 1,19 gramas por quilo por dia, ou 84 a 101 gramas por dia para uma pessoa de 84 quilos.
Alguns alimentos ricos em proteínas são iogurte grego, salmão, carne bovina, frango, ovos, amêndoas, leite e lentilhas.
Outras vitaminas e minerais
As dietas que incorporam uma variedade de frutas e vegetais, como as dietas mediterrânea e DASH, também podem ajudar a saúde óssea, diz Sahni. Os nutrientes benéficos e os compostos vegetais podem ajudar a proteger nossas células contra danos, prevenindo ou retardando ainda mais o progresso da osteoporose, segundo a especialista.
Folhas verdes, frutas, castanhas e legumes, por exemplo, são ricos em magnésio e potássio, que contribuem para a saúde dos ossos. “Aumentar a variedade de alimentos que você consome é uma das melhores maneiras de influenciar sua saúde óssea”, diz Kelsey Mangano, professora associada da Universidade de Massachusetts, Lowell, que estuda nutrição e envelhecimento musculoesquelético.
Ameixas secas e mirtilos também têm sido associados à saúde óssea em mulheres idosas. Em um estudo realizado em 2022 com 235 mulheres na pós-menopausa, aquelas que consumiram de quatro a seis ameixas secas por dia durante um ano apresentaram menor probabilidade de perder a densidade mineral óssea do quadril do que aquelas que não consumiram nada. Outro pequeno estudo realizado com 13 mulheres na pós-menopausa constatou que aquelas que consumiram 17,5 gramas de pó de mirtilo liofilizado (equivalente a três quartos de uma xícara de mirtilos) por dia durante seis semanas retiveram mais cálcio ósseo do que as que não o consumiram.
Weaver, que foi autora dos estudos com mirtilo e ameixa seca, disse que, embora o estudo com mirtilo tivesse poucas participantes, os resultados foram “estatisticamente significativos, com cerca de 25% da eficácia da terapia de reposição hormonal, mas sem os efeitos colaterais”.
Mas, acrescentou ela, é difícil dizer se esses benefícios foram resultado da fruta em si, da fibra ou de outra coisa, como o microbioma intestinal da pessoa que comeu a fruta. “Ainda precisamos aprender muito.”
Somente a dieta não será o bastante para evitar a perda óssea. Você ainda precisa combiná-la com exercícios, diz Mangano. Adultos com mais de 65 anos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (como caminhada rápida ou andar de bicicleta), além de incorporar atividades de equilíbrio e pelo menos dois dias de exercícios de fortalecimento muscular, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças.
“Os exercícios e uma dieta rica em nutrientes com cálcio, vitamina D e proteína são os alicerces para ossos saudáveis”, diz Shapses. Eles trabalham juntos para beneficiar “vários órgãos do corpo”, disse ela, “mas especialmente os ossos”./TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
Este artigo foi originalmente publicado no The New York Times