O consumo regular de proteínas é fundamental para o nosso organismo, pois elas são os pilares para uma boa saúde e para o bem-estar geral, tanto de adultos quanto de idosos. Proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos que desempenham um papel essencial em diversas funções do corpo humano – atuam, por exemplo, na construção e reparação dos tecidos, na produção de hormônios e enzimas e na manutenção do sistema imunológico.
Mais que isso: as proteínas são imprescindíveis para a saúde dos músculos, principalmente na prevenção da perda de massa muscular que acontece naturalmente com o envelhecimento. Além disso, a ingestão adequada desses nutrientes contribui para a sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite e do peso corporal.
“As proteínas ajudam a manter o equilíbrio entre a síntese [formação] e a degradação muscular, especialmente em momentos de maior desgaste, como durante o envelhecimento, doenças ou em longos períodos de inatividade física”, explica a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. “Com o passar dos anos, o corpo tende a perder massa muscular naturalmente, e uma ingestão adequada de proteínas, combinada com exercícios de resistência [como musculação, por exemplo], pode retardar esse processo, melhorar a força muscular e a qualidade de vida”, completa a especialista.
As principais fontes de proteínas incluem alimentos de origem animal e vegetal. Entre as fontes animais destacam-se carnes (bovina, suína, aves ou peixes); ovos; leite e derivados, como queijos e iogurtes. Já as fontes vegetais são representadas por leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha); soja e seus derivados (tofu, tempeh); cereais integrais (aveia, quinoa); oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e sementes (chia, linhaça).
De acordo com Serena, a quantidade diária recomendada para adultos saudáveis varia conforme peso, idade, atividade física e objetivos. Em geral, sugere-se o consumo de 0,8 grama por quilo de peso para sedentários e até 2 gramas por quilo para atletas, com ajustes específicos para idosos, gestantes ou para quem busca emagrecimento ou ganho muscular.
O ovo está entre as principais fontes proteicas de origem animal, e pode compor diversos tipos de receitas. Foto: boomeart/Adobe Stock
Para adultos, a ingestão proteica é extremamente importante para o apropriado desenvolvimento muscular e para o bom funcionamento do metabolismo. “Em períodos de atividade física intensa, por exemplo, a necessidade proteica aumenta, uma vez que o corpo demanda mais proteínas para reparar os músculos e melhorar o desempenho atlético”, comenta Serena.
Além disso, diz a nutricionista, manter uma alimentação rica em proteínas está diretamente associado à manutenção da saúde óssea ao longo da vida, pois as proteínas ainda atuam na estrutura, na renovação e no fortalecimento do tecido ósseo. “Elas ajudam na formação do colágeno, uma proteína estrutural essencial para a matriz óssea, que dá suporte e elasticidade aos ossos”, ensina.
Como atingir as metas
Importante ressaltar que uma dieta equilibrada consegue, na maioria dos casos, suprir as necessidades diárias de proteínas. No entanto, em situações específicas pode ser mais difícil alcançar as quantidades ideais por meio apenas da alimentação. É o que pode ocorrer, por exemplo, com atletas de alta performance, idosos com maior risco de perda muscular, vegetarianos ou veganos e pessoas com restrições alimentares.
Nesses casos, os suplementos de proteínas como o whey protein, por exemplo, são uma ferramenta que auxiliam nessa complementação, especialmente quando a dieta não atende às demandas. Outros suplementos, como de proteínas vegetais (ervilha, arroz), são boas opções para veganos ou indivíduos com intolerância à lactose.
“Embora os suplementos sejam úteis, priorizar os alimentos é sempre o ideal, já que eles oferecem outros nutrientes importantes além das proteínas. Suplementos devem ser usados com orientação de um profissional de saúde, para evitar excessos ou desequilíbrios na dieta”, alerta Serena.
Envelhecimento requer atenção
Mas não são apenas os adultos que precisam estar atentos ao consumo proteico. À medida em que envelhecemos, o corpo passa por várias mudanças que afetam a composição corporal, a função muscular e a saúde óssea. A ingestão insuficiente de proteínas por pessoas mais velhas pode levar à perda mais expressiva de massa muscular (sarcopenia) e diminuição da força e da capacidade funcional – fatores capazes de prejudicar a capacidade funcional e a autonomia dos idosos.
Por isso, para esse grupo, o consumo adequado desse nutriente se torna ainda mais decisivo e requer acompanhamento e orientação.
“A proteína tem uma função essencial no envelhecimento, especialmente na manutenção e na melhora da massa muscular. Isso é importante para evitar quedas, melhorar a funcionalidade e garantir a independência da pessoa idosa”, descreve a nutricionista Simone Fiebrantz Pinto, especialista em gerontologia e membro do conselho consultivo da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia).
Simone destaca que as proteínas colaboram com a saúde dos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e a fragilidade óssea, problemas comuns na terceira idade. “Quando uma pessoa idosa consome proteínas à base de leite, ela aumenta a ingestão de cálcio e magnésio, contribuindo para a prevenção da osteopenia e da osteoporose. O consumo proteico vinculado à carne de origem animal, como a carne vermelha, também é fonte de ferro e o idoso tem tendência de ter anemia”, diz.
Com o passar dos anos, pessoas idosas tendem a ingerir menos proteína por dificuldades de digestibilidade, mastigação, deglutição ou até mesmo por questões econômicas.
Segundo a nutricionista, um idoso saudável deve consumir, em média, entre 1,2 e 1,5 grama de proteína por quilo de peso. “Eles têm de 20% a 50% mais necessidade de proteínas do que um adulto”, aponta Simone. Mas nem sempre conseguem consumir a quantidade diária necessária. Por isso, o ideal é fazer um recordatório (um tipo de diário) para anotar os hábitos e conferir se a recomendação está sendo alcançada.
Uma pessoa idosa de 60 kg, por exemplo, precisa ingerir cerca de 72 gramas de proteína por dia. Simone dá uma ideia de como atingir a meta no dia a dia:
- Café da manhã: consumir uma xícara de 200 ml de leite, um iogurte e dois ovos (ou uma fatia de queijo no lugar dos ovos);
- Almoço: uma concha de leguminosa e 150 gramas de carne ou uma concha de leguminosa com três ovos e legumes, verduras e uma porção de carboidrato;
- Lanche da tarde: consumir um copo de leite ou um iogurte;
- Jantar: repetir o almoço.
“Em resumo, é preciso ter opções proteicas em todas as refeições para conseguir fechar a meta do dia. Se não for possível atingir com alimento, aí sim sugerimos a suplementação”, comenta.
Uma dica da nutricionista é fazer a suplementação de proteína com o próprio alimento. Veja sugestões:
- Colocar duas colheres de leite em pó em um copo de leite ou no iogurte;
- Adicionar queijo às refeições, como em sopas ou molhos;
- Usar pasta de grão-de-bico em torradas como se fosse um patê;
- Fazer cubos caseiros de carne para colocar no caldo do feijão ou no molho de uma carne moída;
- Misturar ovo mexido ao arroz ou colocá-lo em cima de torradas, no lugar da manteiga ou em cima dela.
Outra opção é usar suplementos industrializados para ajudar a bater essa meta. “Dessa forma, mesmo que a pessoa idosa tenha problemas de dentição, não precisará mastigar o alimento, pois a proteína estará presente no caldo, no sumo, ou complementado”, conclui.