Não faz muito tempo, 40 anos era uma idade considerada ultrapassada no esporte. Mas estamos vendo cada vez mais atletas, como a esquiadora Lindsey Vonn, de 40 anos, e o escalador Chris Sharma, de 43, com resultados notáveis na meia-idade. O auge do desempenho ainda pode estar ao nosso alcance. Basta olhar para Ken Rideout, pai de quatro filhos de Nashville, Tennessee, que levou a corrida de longa distância a sério após os 40 anos e se tornou um dos maratonistas mais rápidos do mundo na sua faixa etária aos 50.
Você pode estar mais apto aos 40 ou 50 anos do que estava aos 30, afirma especialista Foto: Soloviova Liudmyla/Adobe Stock
Você pode estar mais apto aos 40 ou 50 anos do que estava aos 30 — apenas exigirá esforço, diz Elizabeth Matzkin, cirurgiã ortopédica no Mass General Brigham Sports Medicine, em Boston. “E você tem que abordar o treinamento de maneira diferente”, acrescenta.
Muitas pessoas cometem o erro de continuar com os mesmos treinos de seus 20 anos ao entrarem nos 40 e além, afirma Miho Tanaka, que também trabalha no Mass General Brigham, dirigindo o programa de Medicina Esportiva Feminina. Mas, para construir resistência em articulações que estão envelhecendo, a maioria das pessoas precisa mudar completamente a forma como se exercita.
“Seu corpo vai se adaptar, apenas leva mais tempo,” ela diz, especialmente se você fez uma longa pausa na prática de exercícios. E força e cardio são apenas uma parte da sua equação de aptidão geral. Você pode ter conseguido evitar aquecimentos, resfriamentos, trabalho de mobilidade e uma alimentação e sono adequados nos seus 20 anos. Mas eles se tornam inegociáveis à medida que envelhecemos, ela comenta.
Por que fica mais difícil treinar?
Sua massa muscular começa a diminuir aos 30 anos. Ganhar massa muscular requer cada vez mais trabalho à medida que você envelhece, especialmente para as fibras musculares de contração rápida, responsáveis por movimentos explosivos como sprint. É por isso que vemos mais maratonistas atingindo aos 40 anos e menos velocistas, diz Miho.
Além disso, os tendões e ligamentos que apoiam suas articulações ficam mais fracos e rígidos, graças à mesma queda no colágeno que causa rugas na pele, ela acrescenta.
Após os 40 anos, seu corpo simplesmente não pode lidar com atividades de alto impacto consecutivas como aos 20 anos. Mas você não deve evitar completamente exercícios como correr ou pular. Pesquisas sugerem que atividades que envolvem suportar peso, especialmente exercícios de maior impacto, podem ajudar a estimular o crescimento ósseo, o que é especialmente importante para mulheres à medida que entram na perimenopausa e menopausa.
Mas você precisa introduzir o impacto gradualmente. Por exemplo, se você nunca correu e decide enfrentar uma meia maratona, pode levar o dobro do tempo para se preparar aos 40 anos do que levaria aos 20.
Construa uma base
Se você é um ex-atleta universitário que tirou algumas décadas de folga ou um novato de 50 anos inspirado a correr uma corrida de 5 km, precisa começar construindo uma base.
“Se você começar a incorporar movimentos explosivos, como saltos e sprints, antes de ter força muscular sólida e estabilidade, vai se machucar,” explica Amy Schultz, cofundadora do Contra Sports Club, uma academia em Los Angeles.
Em geral, quanto maior o tempo desde a pausa nos treinos, mais demorado é reconstruir uma base. Planeje treinar pelo menos três dias por semana com dois dias de descanso ativo durante três a seis meses, ela orienta. Concentre-se na resistência cardiovascular, na construção de massa muscular e na estabilidade no seu core, quadris e ombros. Mire aumentar seu nível de esforço lentamente — 5% a 10% a cada mês.
Uma vez que você tenha uma base de força e estabilidade, poderá começar a introduzir treinos específicos para o esporte, incluindo movimentos explosivos, pesos maiores e mais intensidade.
Aqueles que um dia foram atletas, sem dúvida, progredirão mais rápido devido à memória muscular, que lhes permite lembrar habilidades motoras específicas, como balançar um taco de golfe ou levantar-se em uma prancha de surfe. Essas habilidades geralmente retornam algumas semanas depois de começar a usá-las novamente, conta Amy.
Equilibre intensidade e recuperação
Ir com tudo em cada treino pode ter sido bom na juventude, mas provavelmente não levará a ganhos aos 40 anos. Leva mais tempo para se recuperar do exercício à medida que envelhecemos. A recuperação é importante durante a fase de construção da base, mas você precisará ainda mais dela quando aumentar a intensidade.
Isso não significa necessariamente mais dias de folga. Cada esporte tem suas próprias demandas, mas, em geral, você deverá intercalar mais seus dias de treino intenso à medida que envelhece. Após intervalos de sprint na pista ou levantamento até a falha, por exemplo, planeje três dias de treinamento moderado e um dia leve, orienta Mathias Sorensen, fisiologista do exercício na Universidade da Califórnia.
Dias de recuperação podem incluir yoga leve ou cardio de baixa intensidade. Um praticante de golfe pode trabalhar em exercícios de rotação ou mobilidade espinhal, por exemplo.
E não importa a sua idade, esses treinos intensos devem mudar a cada poucos meses. Levantar o mesmo peso por semanas seguidas pode levar a um platô de treinamento. Você pode variar o número de repetições, a carga ou a quantidade de descanso entre os exercícios, diz Amy. Se precisar de orientação, um personal trainer pode ajudá-lo a desenvolver um plano.
Não esqueça os detalhes
À medida que você envelhece, aquecimentos, resfriamentos e uma dieta saudável tornam-se mais importantes, lembra Miho. Coisas como rolagem de espuma e trabalho de mobilidade costumam ser mais úteis também.
Exercícios de aquecimento são ainda mais importantes para aqueles acima dos 40 anos Foto: Lumos sp/Adobe Stock
Você também pode precisar aumentar sua ingestão de proteínas para reparar e reconstruir músculos, diz Amy. É importante ainda se alimentar bem e limitar o consumo de álcool, o que os especialistas avaliam ser particularmente problemático para o desempenho físico. Considere consultar com um nutricionista e falar com seu médico sobre suplementos para apoiar a saúde das articulações e a densidade óssea.
O sono é outra parte crítica do quebra-cabeças do desempenho. Se você tiver que escolher entre uma noite completa de descanso ou um treino, priorize o sono.
“Você pode treinar e comer perfeitamente, mas não alcançará a aptidão máxima se a qualidade do seu sono não for oito em dez”, afirma Sorensen. “É quando nosso corpo se recupera.”
Este artigo foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.