A prática de atividade física é muito importante para a saúde física e mental durante toda a vida. Mas, os desgastes provocados no organismo pelo passar dos anos, em especial nas articulações, podem ser uma limitação para os idosos, já que aumentam o risco de lesões provocadas pela sobrecarga desencadeada pelos exercícios. Por isso, os de baixo impacto são muito bem-vindos para indivíduos mais velhos.
Veja quais são as modalidades que mais reforçam a musculatura e como elas podem ajudar na introdução de outros tipos de atividades conforme a pessoa vai evoluindo na prática esportiva.
O que é um treino de baixo impacto?
Como o próprio nome diz, são atividades físicas que produzem menos impacto do corpo sobre o solo ou algum outro objeto, o que acontece especialmente em movimentos como saltar e correr. Assim, o estresse e a carga sobre articulações, ligamentos, músculos e ossos são reduzidos.
“Esse tipo de treino diminui o risco de lesões e é especialmente indicado para pessoas com limitações físicas, condições médicas específicas ou iniciantes em um programa de exercícios”, descreve Eduardo Netto, profissional de educação física com pós-graduação em fisiologia do exercício e diretor técnico da Bodytech Company.
Quais exercícios são considerados sem ou de baixo impacto?
A natação, a hidroginástica, o pilates, a yoga, a musculação e o ciclismo, inclusive em bicicleta ergométrica, são considerados exercícios sem impacto.
Já na lista das atividades com baixo impacto estão a caminhada, o elíptico, algumas variações de dança e de ginástica, entre outras.
O pilates é uma modalidade considerada de baixo impacto e, portanto, benéfica para preservar as articulações enquanto proporciona ganho de músculos e força. Foto: Iryna/Adobe Stock
Quando eles são indicados?
Eles são boas opções especialmente para os seguintes grupos:
- Pessoas que estão começando a praticar atividades físicas;
- Indivíduos que estão retornando aos exercícios após a recuperação de lesões, permitindo que o corpo se mova e seja fortalecido de maneira segura e sem oferecer riscos;
- Gestantes, já que possibilitam que o exercício seja realizado sem colocar pressão excessiva sobre as articulações e a região lombar;
- Idosos, pois o envelhecimento torna as articulações mais suscetíveis a lesões.
“A intensidade e o impacto dos exercícios podem aumentar gradativamente, conforme o praticante desenvolve mais força e condicionamento, mas sempre com o acompanhamento de um profissional”, explica Everton Crivoi do Carmo, profissional de educação física, doutor em ciências do esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Todo idoso deveria priorizar exercícios de baixo impacto ou depende do perfil?
Apesar de os exercícios de baixo impacto serem amplamente vantajosos para os idosos, a seleção das atividades deve ser personalizada considerando a condição física, o histórico de saúde, o nível atual de atividade, os objetivos de condicionamento físico e as preferências pessoais.
“Conforme o ganho de força evolui, as atividades de maior impacto devem ser introduzidas progressivamente”, ensina Crivoi. “A musculação e o pilates são sempre bem-vindos, pois são ótimas estratégias para aumento de massa e força muscular, além de levarem ao estresse ósseo, fundamental para preservar os ossos e para ajudar a combater a osteopenia e a osteoporose”, acrescenta.
Pessoas mais jovens também podem se beneficiar dessas modalidades?
Sem dúvida. Exercícios de baixo impacto são benéficos para pessoas de todas as idades, incluindo os jovens. Eles ajudam na prevenção de lesões, melhoram a flexibilidade e a mobilidade, reduzem o estresse, aumentam o condicionamento cardiovascular e são adequados para diferentes níveis de condicionamento físico.
Há exercícios de baixo impacto capazes de fortalecer a musculatura? Quais?
Sim. Entre eles estão o pilates, a musculação, o treinamento com peso corporal, os exercícios com elástico e a hidroginástica.
Além de minimizarem o estresse sobre as articulações, essas modalidades proporcionam um bom estímulo ao desenvolvimento muscular e ao ganho de força.
Mesmo quando uma atividade é de baixo impacto, há risco de lesões?
Sim. Por isso, independentemente do tipo de estímulo, é muito importante que os exercícios sejam realizados corretamente e sempre adaptados às necessidades individuais. “Para minimizar esse risco, é essencial aprender a técnica correta, progredir gradualmente, realizar um aquecimento adequado, manter uma boa mobilidade, usar equipamentos apropriados e variar os exercícios”, orienta Netto.
Ele destaca que contar com a orientação de um profissional da área também é fundamental, uma vez que ele poderá adaptar os exercícios de acordo com o perfil do aluno, garantindo uma prática segura e eficaz.
Há situações em que os exercícios de baixo impacto não são indicados?
“Em alguns casos, como na presença de problemas de coluna, desgastes articulares ou grande perda de peso muscular, mesmo os exercícios de baixo impacto podem não ser recomendados”, responde o profissional do Espaço Einstein.
Ele ressalta que, com a evolução do indivíduo na prática de atividades físicas, os exercícios podem ser introduzidos aos poucos, mas tudo depende da avaliação e acompanhamento de um especialista.