Se você está entre as milhões de pessoas que fizeram uma resolução de Ano Novo para perder peso, se exercitar ou se alimentar melhor, aqui está mais um motivo para manter sua promessa: isso pode proteger seu coração.
A doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos (e também no Brasil). Hábitos como fumar, má alimentação e um estilo de vida sedentário podem preparar o terreno para a doença muito antes dos sintomas aparecerem. Esses hábitos “não vão te matar no dia seguinte”, mas podem influenciar na qualidade de vida nas últimas décadas, diz Kyla Lara-Breitinger, cardiologista e professora assistente de medicina na Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota.
“Se você diz que vai fazer trilhas na sua aposentadoria, o que está fazendo agora para se preparar?”, ela pergunta.
Determinados hábitos de vida são especialmente benéficos para manter a saúde do coração Foto: Giacomo Bagnara/The New York Times
1- Primeiro, avalie sua situação
Os médicos podem usar sua pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar no sangue para prever o risco de doenças cardíacas e sugerir possíveis tratamentos. Então, comece visitando seu médico de atenção primária para verificar seus números, sugere Sadiya Khan, cardiologista preventiva da Feinberg School of Medicine da Northwestern University.
Uma consulta com seu médico também é uma oportunidade para falar sobre seus objetivos de saúde. Você pode discutir o que pode estar atrapalhando e traçar um caminho para mudanças.
“Pode parecer impossível tentar fazer tudo de uma vez”, reconhece Sadiya. Mas você pode conversar com seu médico sobre começar pelo mais fácil ou pelas mudanças que fariam mais diferença.
2- Se você fuma, tente parar
Fumar é responsável por cerca de um terço de todas as mortes relacionadas a doenças cardíacas, segundo a Associação Americana do Coração.
Fumar causa inflamação, aumenta o acúmulo de placas e torna mais provável que essas placas rompam e formem coágulos, o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame. Cigarros eletrônicos e vaporizadores também contêm nicotina e outras substâncias prejudiciais à saúde do coração.
Evidências sugerem que a combinação de medicação e aconselhamento é uma das maneiras mais eficazes de ajudar fumantes a largar o vício.
3- Não subestime o poder das escadas
A principal dica de Sadiya para os pacientes, depois de parar de fumar, é ver quantos lances de escada conseguem subir sem ficar sem fôlego — e começar a melhorar isso.
Exercícios regulares fortalecem o músculo cardíaco e tornam o corpo mais eficiente em extrair oxigênio do sangue. Eles também ajudam a reduzir a pressão arterial, os níveis de glicose e a gordura corporal em excesso, que podem levar à resistência à insulina e a outros distúrbios metabólicos.
A Associação Americana do Coração recomenda que adultos façam 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, mas nem todos têm 30 minutos diários para subir em uma esteira ou fazer exercícios de alta intensidade, observa Kyla. É aí que metas pequenas e breves períodos de exercício podem ajudar.
Por exemplo, se você trabalha em casa, faça pausas entre reuniões para realizar agachamentos ou subir um lance de escadas. Kyla e sua equipe tentam se levantar e fazer 20 repetições de algo — flexões, agachamentos ou avanços — a cada hora, sempre que possível.
Para algumas pessoas, acompanhar passos, calorias e glicose com dispositivos digitais pode ser “extremamente motivador”, acrescenta Sadiya, ajudando a monitorar o progresso e a sentir realização ao atingir uma meta específica.
4- Concentre-se no perímetro do supermercado
Os médicos recomendam adotar uma dieta baseada em plantas com muitos grãos integrais, proteínas magras e frutas e vegetais frescos, que geralmente são encontrados nos corredores externos do supermercado.
A dieta DASH mostrou ser particularmente eficaz para pessoas com pressão alta, e décadas de pesquisas apoiam os benefícios da dieta mediterrânea. Ambas enfatizam gorduras insaturadas, como as encontradas no azeite de oliva e nas nozes, em vez das gorduras saturadas geralmente presentes em carnes vermelhas. Ambas também ajudam a reduzir o colesterol LDL, conhecido como “ruim”, que pode levar à formação de placas nas artérias.
Se você consome muita carne vermelha atualmente, comece substituindo alguns jantares por semana por opções à base de plantas, aves magras ou peixes, aconselha Kyla.
Trocar alimentos ultraprocessados — geralmente encontrados nos corredores centrais do supermercado — por opções menos processadas também pode reduzir as chances de desenvolver condições metabólicas como obesidade ou diabetes, que aumentam o risco de doenças cardíacas.
5- Priorize o descanso
Dormir de sete a nove horas por dia é essencial para a saúde do coração e um melhor metabolismo, informa Kyla.
A privação de sono aumenta os hormônios do estresse, promovendo uma inflamação que pode levar ao acúmulo de placas nas artérias. Ela também pode interromper o ritmo circadiano e prejudicar o metabolismo, favorecendo o ganho de peso, a resistência à insulina e, eventualmente, o diabetes tipo 2, explica Kyla.
Embora muitos fatores possam atrapalhar uma boa noite de sono, tente seguir uma rotina diária de sono, evitar cafeína no final do dia e programar um tempo longe das telas para relaxar antes de dormir.
6- Evite o álcool
O consumo de álcool aumenta a ingestão calórica geral e pode elevar os níveis de certas gorduras conhecidas como triglicérides, que, em altas quantidades, estão associadas ao acúmulo de gordura nas paredes arteriais. O consumo excessivo de álcool também pode causar pressão alta, arritmias e insuficiência cardíaca, descreve Jennifer Haythe, cardiologista do NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center.
“Álcool é, na verdade, uma toxina para o coração”, resume Jennifer. Ela incentiva seus pacientes a se abster ou limitar significativamente o consumo, reservando-o para apenas uma noite por semana, por exemplo. Ela recomenda que pacientes com insuficiência cardíaca parem de beber completamente.
7- Lembre-se de que a doença cardíaca é a principal causa de morte entre homens e mulheres
Jennifer, especialista em insuficiência cardíaca avançada, doenças cardiovasculares femininas e cardio-obstetrícia, destacou que é especialmente importante para mulheres entre 20 e 40 anos prestarem atenção à saúde do coração.
As mulheres têm muitos fatores de risco que os homens não têm, justifica a médica. Menopausa precoce (antes dos 40 anos) e tratamentos para câncer de mama podem aumentar o risco de doenças cardíacas, assim como doenças autoimunes como lúpus e artrite reumatoide, que afetam desproporcionalmente as mulheres.
Condições relacionadas à gravidez também afetam o coração. Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta, e o coração precisa bombear mais rápido e com mais força. Algumas mulheres podem não tolerar essas alterações e desenvolver diabetes gestacional, pressão alta ou até insuficiência cardíaca, que, embora temporária, indica um risco maior de doenças cardíacas no futuro, explica Jennifer.
“É importante que as mulheres não deixem todo o cuidado médico de lado durante seus anos mais jovens”, conclui.
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