As frutas podem ser grandes aliadas na hidratação, ainda mais nos dias de calor. Muitas delas têm mais de 90% de água na sua composição, além de nutrientes que beneficiam diferentes sistemas do corpo.
“Além de água, elas contém em sua composição vitaminas, eletrólitos e compostos bioativos, ou antioxidantes, com funções importantes para o organismo”, diz Sandra Chemin, nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo.
Melão e melancia têm até 95% de água em sua composição Foto: M.studio/Adobe Stock
Então, que tal saber quais são as opções com maior potencial de hidratação e como elas podem enriquecer sua rotina neste verão? Confira o nosso ranking:
1. Melão
O melão tem entre 93% e 95% de água, segundo a Tabela de Composição de Alimentos (TBCA). Também conta com vitaminas C, A e K, e grande quantidade de fibras, que previnem a prisão de ventre.
Além disso, a fruta oferece um alto teor de potássio, mineral que desempenha funções vitais no corpo, como ajudar a regular a contração dos músculos, inclusive o coração; auxiliar na pressão arterial e no transporte de água para dentro das células. “Quando diminui muito a água dentro das células, elas morrem e, por fim, a pessoa morre também”, ressalta Sandra.
2. Melancia
Famosa por sua refrescância, a melancia ocupa o segundo lugar, com aproximadamente 92% de água.
Além de hidratar, a fruta é rica em licopeno, pigmento carotenoide que dá a cor avermelhada ao tomate e à goiaba, por exemplo, e que tem ação antioxidante, ajudando a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres.
Segundo Sandra, há evidências de que o licopeno ajudaria a desacelerar metástases, especialmente no câncer de próstata, e reduzir os riscos de certas doenças crônicas.
3. Morango
Pequeno, mas poderoso, o morango tem cerca de 90% de água em sua composição. Também é uma excelente fonte de vitamina C, contribuindo para a saúde da pele e o fortalecimento do sistema imunológico.
Ele é rico em fibras e tem quantidade considerável de fósforo, que, juntamente com o cálcio, atua na formação e manutenção de ossos e dentes.
O morango possui ainda antocianina, pigmento que lhe confere a cor avermelhada e que tem ação antioxidante, com benefícios para o sistema imunológico e atividade anticarcinogênica, conta Sandra.
4. Laranja
Conhecida pelo altíssimo teor de vitamina C, a laranja também hidrata, especialmente a laranja-pera. Ela é menor do que as demais laranjas, mas é muito suculenta e possui entre 89% e 92% de água. Além disso, se destaca por uma grande quantidade de potássio.
A vitamina C, por sua vez, atua na produção e manutenção do colágeno, participa do processo de cicatrização e na formação da serotonina, neurotransmissor que regula o humor.
Para aproveitar esses benefícios, o ideal é consumi-la in natura, comendo a fruta em vez de ingerir o suco.
5. Mamão papaia
Com 87% a 90% de água em sua composição, o mamão papaia é uma excelente fonte de cálcio, betacarotenos e vitamina C.
No corpo, os betacarotenos se transformam em vitamina A. Esta, por sua vez, “é importante para o crescimento, a visão e no processo da reprodução”, diz Sandra.
Além disso, o mamão é rico em fibras insolúveis, que ajudam a dar volume às fezes e estimulam os movimentos do intestino, aliviando a constipação. A fruta também possui enzimas como a papaína, apontada em estudos como cicatrizante e anti-inflamatória.
6. Abacaxi
O abacaxi não podia faltar nesta lista. Ele tem entre 87% e 90% de água, além de cálcio e vitaminas A e B.
O alimento conta ainda com um composto que chama a atenção: a bromelina. Essa enzima tem propriedades anti-inflamatórias e auxilia muito na digestão.
Mas é preciso não exagerar, já que a fruta também tem um alto grau de acidez. “Se você está com problema de digestão e come abacaxi, ele pode interferir como um agressor da mucosa gástrica”, avisa a nutricionista.
A água de coco é amplamente reconhecida por seu excelente poder de hidratação. Também é uma grande aliada graças à presença de eletrólitos como potássio e sódio, que auxiliam na manutenção do equilíbrio hídrico do corpo.
Mas seu consumo deve ser moderado, especialmente por pessoas com diabetes, pois ela contém açúcares naturais que, em excesso, podem afetar negativamente os níveis de glicose no sangue.
Alertas
Sozinhas, as frutas não são capazes de suprir a grande quantidade de água de que o corpo necessita diariamente. A ingestão de água continua sendo fundamental. “Ela é o melhor hidratante”, ressalta Sandra.
Além disso, esses alimentos possuem frutose, um tipo de açúcar que em grande quantidade pode impactar a saúde de forma negativa. Assim, a orientação é evitar excessos.